Artikel.news, Makassar - Menurut penelitian dari National Institutes of Health (NIH) bahwa saat tidur, otak melakukan proses detoks alami melalui sistem bernama glymphatic system, semacam jaringan pembersih yang membantu membuang racun, sisa metabolisme, dan protein berbahaya seperti beta-amyloid, yang dikaitkan dengan risiko Alzheimer.

Itulah sebabnya, tidur yang berkualitas tidak hanya bikin tubuh segar, tapi juga menjaga kesehatan otak, memperbaiki suasana hati, hingga meningkatkan daya fokus.

Dilansir dari Popmama.com, Ahad (25/1/2026), berikut rangkuman lima cara tidur yang bisa membersihkan otak menurut penelitian ilmiah.  

1. Tidur di ruangan gelap total

Menurut Harvard Health Publishing, cahaya buatan menekan hormon melatonin yang penting untuk mengatur siklus tidur dan membantu sistem glifatik bekerja optimal. Ketika ruangan gelap total, tubuh akan mengenali sinyal alami bahwa saatnya beristirahat.
 
Dalam fase tidur dalam (deep sleep), otak membersihkan sisa racun yang menumpuk akibat stres, makanan tinggi gula, dan paparan polusi harian.Gunakan tirai blackout atau sleep mask agar cahaya tidak masuk.

Hindari menyalakan TV saat tidur karena kilau cahaya bisa memutus fase tidur nyenyak tanpa disadari.  

2. Tidur di waktu yang sama setiap hari

Pola tidur yang tidak konsisten adalah salah satu penyebab otak sulit “membersihkan diri”. Riset dari Sleep Foundation (2023) menyebutkan bahwa tubuh memiliki ritme sirkadian, yaitu jam biologis alami yang mengatur waktu tidur dan bangun.

Jika tidur dan bangun di waktu yang acak, ritme sirkadian terganggu, dan sistem glifatik tidak bisa bekerja secara optimal. Sebaliknya, tidur di jam yang sama setiap malam akan membantu otak mengenali pola detoksnya.

Coba atur jam tidur tetap, misalnya pukul 22.00 dan bangun pukul 06.00. Dalam seminggu, tubuh akan beradaptasi.  

3. Hindari gadget 1 jam sebelum tidur

Menurut Harvard Medical School (2019), sinar biru (blue light) dari layar gadget bisa menekan produksi melatonin hingga 50 persen. Efeknya, tubuh sulit mengantuk, dan otak tidak masuk ke tahap tidur dalam yang dibutuhkan untuk detoks.

Selain itu, scrolling media sosial sebelum tidur juga membuat otak tetap aktif, padahal ia butuh kondisi tenang untuk mulai proses pembersihan. Batasi penggunaan ponsel, TV, dan laptop minimal 60 menit sebelum tidur.

Ganti rutinitasnya dengan membaca buku ringan, mendengarkan musik santai, atau meditasi singkat. Kebiasaan sederhana ini terbukti meningkatkan kualitas tidur hingga 30 persen.

4. Tidur dengan posisi miring

Posisi tidur ternyata memengaruhi seberapa baik otak membersihkan racun. Penelitian dari Journal of Neuroscience (2015) menemukan bahwa posisi tidur miring, baik ke kanan maupun ke kiri, membantu cairan otak (cerebrospinal fluid) mengalir lebih lancar.

Posisi ini mempercepat proses pembersihan metabolit dan zat sisa yang dapat menumpuk menjadi plak di jaringan otak. Tidur telentang cenderung memperlambat aliran cairan otak, sedangkan tengkurap bisa menghambat pernapasan.

Biasakan tidur miring ke kanan untuk membantu pencernaan dan menjaga sirkulasi jantung. Gunakan bantal penopang agar leher sejajar dengan tulang belakang supaya tidak pegal keesokan harinya.

5. Hindari makan berat sebelum tidur 

Menurut Cleveland Clinic, makan berat sebelum tidur membuat tubuh sibuk mencerna makanan dan menunda proses pembersihan otak.

Saat energi difokuskan untuk pencernaan, sistem glifatik tidak bisa bekerja maksimal. Akibatnya, tidur jadi gelisah, sering terbangun, dan otak terasa “penuh” saat bangun pagi.

Hentikan makan minimal 2–3 jam sebelum tidur. Jika lapar, pilih camilan ringan seperti pisang, yogurt, atau kacang almond. Hindari minuman berkafein atau manis karena dapat memicu lonjakan energi mendadak dan mengganggu kualitas tidur.

Proses pembersihan otak juga sangat tergantung pada hidrasi. Menurut Sleep Foundation, otak manusia 75 persen terdiri dari air. Dehidrasi ringan saja bisa menurunkan kemampuan sistem glifatik.

Pastikan Mama minum air putih cukup sepanjang hari, bukan hanya sebelum tidur. Minum segelas air putih 30 menit sebelum tidur (tidak lebih), agar tubuh tetap terhidrasi tapi tidak sering terbangun untuk ke kamar mandi.
 

Laporan	:	Fadli
Editor	:	Ruslan Amrullah